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Welcoem to posts!!
in the future - u will be able to do some more stuff here,,,!! like pat catgirl- i mean um yeah... for now u can only see others's posts :c
La maggior parte delle persone, quando pensa ai muscoli, pensa immediatamente alle proteine. Ma sai qual è il nutriente principale che compone davvero i tuoi muscoli? L’acqua! 🥤
Ebbene sì: oltre il 75% del tessuto muscolare è costituito da acqua. Solo circa il 18% è formato da proteine, mentre il restante è composto da sali minerali, grassi e glicogeno.
Questo significa che riempirsi di proteine fino allo sfinimento non garantisce muscoli più grandi o forti. Certamente, le proteine sono essenziali: rappresentano i “mattoni” che permettono ai muscoli di ripararsi e crescere, oltre ad avere funzioni ormonali e metaboliche; negli sportivi il fabbisogno proteico aumenta rispetto alle persone sedentarie (1,6-2 g/kg sono le principali raccomandazioni e linee guida in nutrizione sportiva)
Ma attenzione: non è vero che più proteine mangi, più muscoli avrai! Superare di molto il fabbisogno proteico indicato non porta alcun beneficio aggiuntivo nella crescita muscolare, anzi, può essere controproducente per il corretto bilancio degli altri nutrienti e per l'equilibrio della dieta nella sua interezza.
👉 Morale della storia:
Non cadere nella corsa folle a chi mangia più proteine! Piuttosto, mantieni un corretto equilibrio nutrizionale, assicurati di essere ben idratato e allenati in modo intelligente e costante. È questo il vero segreto per muscoli forti, sani e performanti.
🎯 Ricorda: la scienza batte sempre il "sentito dire"!
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Mangiare tardi la sera è spesso associato a un aumento di peso e a un maggior rischio cardiovascolare, non a causa diretta dei cicli circadiani o del fatto che il metabolismo rallenti durante il sonno,
ma per motivi pratici legati all’equilibrio energetico giornaliero.
Chi consuma pasti tardivi tende spesso ad aggiungere queste calorie extra a quelle già assunte durante la giornata,
portando a un surplus calorico cronico, il vero responsabile dell’accumulo di grasso e delle conseguenze negative sul profilo cardiovascolare.
A parità di calorie totali assunte nelle 24 ore, infatti,
il momento della giornata in cui si mangia non ha un impatto sostanziale sul peso corporeo.
Tuttavia, la sera, la stanchezza e la ridotta forza di volontà aumentano la propensione a consumare alimenti ipercalorici e gratificanti,
portando a un eccesso rispetto al fabbisogno reale.
Limitare o evitare pasti abbondanti in tarda serata rappresenta dunque una strategia pratica
per migliorare il bilancio calorico complessivo e, di conseguenza,
ridurre il rischio di ingrassare e di sviluppare patologie cardiometaboliche.
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L’allenamento ibrido è solo per atleti?
❌ Assolutamente no. Chiunque può trarne beneficio, se ben pianificato.
Cardio e pesi possono convivere, anzi, si potenziano a vicenda.
Se opportunamente programmato, i pesi possono far migliorare la corsa, e la corsa può non compromettere i pesi.
Ecco da dove partire per costruire un piano efficace:
✅ Lascia 24h di pausa tra sessioni della stessa disciplina
✅ Se fai doppi allenamenti, abbina i pesi alla corsa leggera
✅ Distribuisci il volume delle gambe nella settimana, mantenendo l’intensità
✅ Prevedi blocchi di accumulo (di solito 3 settimane) e una settimana di scarico
✅ Cura l’alimentazione: è il motore di tutta la macchina
Chiunque voglia migliorare le proprie prestazioni può beneficiare dell'allenamento ibrido.
Che tu voglia correre meglio, aumentare la forza o migliorare la tua performance complessiva, questa modalità può fare la differenza.
📘 Scopri l’eBook: www.projectinvictus.it/libri/ebook-allenamento-ibr…
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Cosa mangiare in definizione (senza morire di fame)
Quando si parla di definizione, molti pensano che significhi semplicemente “mangiare meno”. Fare fatica, fare sacrifici, e accettare di morire di fame. Ma non funziona così. Questo approccio porterà al fallimento.
👉 Non devi mangiare meno cibo, devi mangiare meno calorie.
C'è una sottile ma sostanziale differenza: puoi tranquillamente seguire una dieta ipocalorica mangiando piatti voluminosi e sazianti. La chiave? Scelte alimentari intelligenti.
🎯 Il primo focus va messo sulle proteine:
Ti aiutano a preservare la massa muscolare (fondamentale in fase ipocalorica),
Sono molto sazianti,
Puoi includerle da fonti animali magre e vegetali
👊 L’obiettivo? Assicurarti un apporto proteico adeguato, che è la prima priorità tra i macronutrienti in questa fase.
💡 Alcuni TRUCCHI pratici per sentirti più sazio anche mangiando meno kcal:
1️⃣ Bevi acqua ai pasti. Ti aiuta a controllare l’appetito e spesso confondiamo sete con fame.
2️⃣ Verdura sempre nel piatto. Se copre metà del volume, sei sulla strada giusta: poche kcal, tanta fibra e sazietà.
3️⃣ Non saltare i pasti: arrivare affamato al pasto successivo = mangiare il triplo.
4️⃣ Non eliminare i cibi che ami. Ridurne la frequenza, ok. Ma vietarli crea solo desideri esplosivi.
📌 Fase di definizione non significa soffrire. Significa gestire, pianificare, scegliere meglio.
Qual è il tuo l'alimento preferito in fase di definizione? Scrivilo nei commenti!
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Cos’è stato RIMINI WELLNESS e che cos’è Project inVictus 💪
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PANCA O PIEGAMENTI? ECCO LA RISPOSTA CHE CERCAVI
💥 Se ti alleni da un po’, ti sarai chiesto almeno una volta:
“Quanti kg sollevo davvero nei piegamenti a terra?”
“O 20 push-up equivalgono a quanta panca?”
“O ancora: che carico serve in panca per lo stesso stimolo?”
🎯 La scienza ha risposto: "un modello biomeccanico validato ha stimato il carico reale sui push-up."
➡️ Nei piegamenti standard, sollevi tra il 67% e il 75% del tuo peso corporeo (54–60 kg se pesi 80).
➡️ Con i piedi rialzati, il carico sale fino all’80%.
➡️ Con le mani rialzate, l’inclinazione cala, e anche il carico.
📌 Le varianti influenzano distribuzione del carico e attivazione muscolare:
Con mani strette, lavorano di più tricipiti e petto alto (peso sollevato simile).
Con ginocchia a terra, il carico cala drasticamente: ideale per principianti.
🧠 Biomeccanicamente, panca e push-up condividono lo stesso schema di spinta orizzontale, coinvolgendo pettorali, tricipiti e deltoidi anteriori. La differenza principale? Nei push-up, serve stabilizzare attivamente il tronco.
Durante i piegamenti, devi tenere il core rigido, scapole addotte e fissate, spalle basse.
Così diventa un esercizio globale, che richiede controllo e coordinazione.
Anche se in panca puoi dosare il carico, i piegamenti offrono un carico relativo alto e più complessità neuromuscolare.
✅ E per forza o ipertrofia? I piegamenti sono validi:
- Per principianti/intermedi: sono uno stimolo efficace.
- Per avanzati: varianti più dure, TUT prolungato, recuperi brevi, più serie.
O come finisher dopo la panca, per stimoli complementari.
📈 Non sono un’alternativa di serie B.
Eseguiti bene, i piegamenti sono completi, versatili ed efficaci quanto la panca, anche per forza e ipertrofia.
🔽 Scopri:
• il carico effettivo
• come cambiano le varianti
• come usarli per spingere oltre
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Quale dosaggio assumere per la creatina se si vogliono aumentare forza e massa muscolare? 💪🏻
Ci spiega tutto @nutrizionista_esposito_daniele
È vero che la creatina viene sintetizzata naturalmente nel corpo umano, ed è vero che ne assumiamo una parte con la dieta (è presente principalmente in carne e pesce), ma le scorte di creatina muscolare sono sature per solo il 70% circa.
Quindi l’integrazione è necessaria se vogliamo saturare completamente i depositi di creatina nel muscolo e ottenere un aumento del volume muscolare, della forza, del recupero post allenamento e degli adattamenti necessari per l’ipertrofia.
Se vuoi approfondire l’argomento scopri Project Integratori il libro chiaro, pratico e scientifico in cui capirai quali sono gli integratori efficaci e come usarli per migliorare.
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PERCHÈ È MEGLIO LA MULTIFREQUENZA? 📊
Da sempre un sacco di persone ottengono ottimi risultati con la monofrequenza.
Allenarsi correttamente ed intensamente fa ottenere risultati a prescindere che sia mono o multi, il fattore principale è il volume nella settimana, che poi lo fai in una seduta, due o tre rimane un fattore non primario; ma…
Ma se guardiamo alla fisiologia muscolare allenarsi in multifrequenza è meglio per diverse ragioni:
➡️ permette, a parità di volume, di avere serie più qualitative
➡️ permette di fare più volume allenante
➡️ permette di mantenere più alta la sintesi proteica nella settimana (purtroppo aumenta anche il catabolismo muscolare che ribilancia il tutto)
➡️ permette di migliorare la tecnica degli esercizi
Se devi proprio scegliere, la multifrequenza è migliore (almeno per la maggior parte dei mesocicli dell’anno)! 💪🏻
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Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è sempre e comunque una stima, anche quando calcolato con formule avanzate o dispositivi tecnologici.
Ogni organismo risponde in modo diverso a stimoli alimentari e fisici, rendendo impossibile una previsione perfetta del dispendio calorico reale.
Tuttavia, anche partendo da un TDEE impreciso, la dieta può essere corretta nel tempo in base ai risultati osservati.
Un parametro affidabile per monitorare l’efficacia del deficit calorico è la perdita di peso settimanale, che dovrebbe essere compresa tra 0,5% e 1% del peso corporeo.
Questo range è sostenibile e preserva la massa muscolare.
Se la perdita è troppo lenta o assente, è probabile che il TDEE sia stato sovrastimato (deficit troppo basso); se è troppo rapida, potrebbe essere sottostimato, con possibili effetti negativi sulla performance e sulla massa magra.
Osservando i trend nel tempo, è quindi possibile aggiustare le calorie e trovare il deficit realmente efficace per l’individuo.
In sintesi, il monitoraggio oggettivo dei risultati è il metodo più affidabile per calibrare il piano alimentare, più della stima iniziale stessa.
Ti è mai capitato di dover aggiustare il piano iniziale? E cosa hai fatto?
Se vuoi approfondire, acquista Project Nutrition, il libro più completo sulla nutrizione per passare dalla teoria alla pratica e diventare padrone dei concetti e non schiavo delle diete.
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